5 alongamentos de yoga para aliviar a dor na região lombar

A dor na região lombar é uma das queixas mais frequentes em consultórios e atendimentos. Está presente no cotidiano de diversas pessoas, e muitas vezes aparece como uma manifestação do corpo frente a padrões posturais prolongados, excesso de carga física ou até mesmo tensões emocionais que vão se acumulando e reverberam em regiões específicas do corpo — e a lombar costuma ser um desses epicentros.

A lombar representa um ponto de sustentação e equilíbrio do corpo. Ela recebe cargas de cima para baixo e de baixo para cima, sendo o elo entre a parte superior e inferior do tronco. É por isso que, muitas vezes, pequenas compensações em regiões distantes, como ombros ou quadris, acabam refletindo ali, onde tudo converge.

Entretanto, mais do que aliviar a dor de forma imediata, precisamos entender os sinais e os convites que o corpo faz através da dor. Alongar não é apenas esticar músculos. É uma maneira de estabelecer um diálogo sutil com as tensões que se alojaram ali, um convite ao corpo para retornar ao fluxo natural de movimento, respiração e presença.

A seguir, proponho 5 alongamentos do yoga simples e conscientes, que atuam diretamente na região lombar, mas que também acessam aspectos mais profundos de escuta e reorganização corporal. Lembre-se: a dor é um pedido de escuta — não um inimigo a ser combatido.

1. Posição da Criança (Balasana)

Um dos clássicos do yoga, a posição da criança é um convite imediato ao repouso e à entrega. Nela, a coluna vertebral se acomoda e se estende de forma passiva, permitindo que a musculatura da lombar se alongue gentilmente.

Como fazer:

• Ajoelhe-se no chão, com os joelhos afastados e os dedões dos pés se tocando;
• Leve os quadris em direção aos calcanhares e incline o tronco à frente, apoiando a testa no chão;
• Os braços podem permanecer estendidos à frente ou relaxados ao lado do corpo;
• Permaneça entre 1 e 3 minutos, respirando profundamente.

Essa postura traz um efeito calmante no sistema nervoso, ajudando a reduzir o excesso de tensão na região lombar, abdominal e pélvica.

2. Torção Supina (Supta Matsyendrasana)

A torção deitado é um gesto que favorece a mobilidade da coluna lombar e torácica, desbloqueando tensões profundas. Trabalha também o sistema digestivo e os meridianos energéticos que passam pela lateral do tronco.

Como fazer:

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas;
• Traga o joelho direito em direção ao peito e, com a mão esquerda, leve-o suavemente para o lado esquerdo do corpo;
• O braço direito se estende lateralmente, com a palma da mão voltada para cima;
• O olhar pode seguir para a direita ou permanecer neutro;
• Mantenha por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.

A torção, quando realizada com respeito ao corpo, promove um alívio imediato nas tensões lombares e restabelece o fluxo energético ao redor da coluna.

3. Joelhos ao Peito (Apanasana)

Essa postura é quase um “abraço em si mesmo”. Ao trazer os joelhos ao peito, promovemos uma leve tração reversa da lombar, criando espaço entre as vértebras e alongando a musculatura paravertebral de forma gentil e eficaz.

Como fazer:

• Deite-se de costas em uma superfície confortável;
• Traga ambos os joelhos em direção ao peito;
• Segure as pernas com os braços ou entrelace os dedos sobre as canelas;
• Relaxe os ombros e mantenha a respiração fluida;
• Permaneça por 1 a 3 minutos.

Esse movimento favorece a liberação de gases e tensões abdominais, ao mesmo tempo que acolhe a lombar em um gesto de contenção e conforto.

4. Gato e Vaca (Marjaryasana / Bitilasana)

A mobilização da coluna vertebral em flexão e extensão, através da respiração, ativa e alonga toda a musculatura do tronco, promovendo mobilidade articular e um estado de maior presença corporal.

Como fazer:

• Ajoelhe-se no chão em posição de quatro apoios (mãos alinhadas aos ombros, joelhos alinhados aos quadris);
• Inspire e eleve o peito, arqueando levemente as costas (postura da vaca);
• Expire e arredonde a coluna, puxando o umbigo para dentro (postura do gato);
• Continue o movimento de forma fluida por 1 a 2 minutos, sincronizando com a respiração.

Essa sequência ativa o sistema nervoso de forma equilibrada, promovendo um fluxo natural de movimento que alivia rigidez e desbloqueia padrões de tensão crônica.

5. Postura do Pêndulo (Uttanasana com flexão suave)

A flexão anterior do tronco, feita com os joelhos levemente flexionados, permite um alívio gravitacional da coluna lombar. A sensação é de que a lombar está sendo gentilmente tracionada para baixo, alongando e soltando as fáscias da região.

Como fazer:

• Fique de pé, com os pés paralelos e joelhos levemente dobrados;
• Flexione o tronco para frente, deixando os braços e a cabeça pendurados em direção ao chão;
• Não force a descida: permita que a gravidade atue;
• Respire profundamente por 1 a 2 minutos.

Essa postura também é chamada de “postura do pêndulo” e é excelente para os momentos em que sentimos cansaço mental e sobrecarga emocional.

Considerações finais

Alongar a lombar não é sobre resolver o problema imediatamente. É sobre abrir espaço para escuta e reorganização. Cada alongamento sugerido aqui é uma oportunidade de diálogo com o corpo: um convite para sentir, perceber e reestabelecer o fluxo natural interrompido pela dor.

A prática regular desses movimentos, feita com atenção, cuidado e respeito aos limites, pode reduzir significativamente as tensões lombares, ao mesmo tempo que promove maior consciência corporal, estabilidade emocional e qualidade de vida.

Não é sobre “curar a dor”, mas sobre mudar a forma como nos relacionamos com ela.

FAQ sobre 5 alongamentos de yoga para aliviar a dor na região lombar

1. Esses alongamentos são seguros para todos?
Sim, desde que realizados com consciência e sem forçar os limites do corpo. Em casos de dor intensa ou crônica, é recomendado buscar orientação profissional.

2. Com que frequência devo praticar esses alongamentos?
A prática diária ou ao menos três vezes por semana é ideal para perceber benefícios duradouros.

3. Posso usar esses alongamentos como aquecimento antes do treino?
Sim, especialmente se o foco for a mobilidade da região lombar. No entanto, para treinos intensos, acrescente movimentos dinâmicos.

4. Quanto tempo leva para sentir alívio na lombar?
Alguns alongamentos oferecem alívio imediato. A prática constante traz resultados mais duradouros.

5. É normal sentir desconforto durante os alongamentos?
Leve desconforto pode surgir, mas dor aguda não é normal. Se isso acontecer, pare imediatamente e reavalie a execução.