7 passos para que a ansiedade não atrapalhe sua imigração

Dizem que a ansiedade é o mal do século. Agora imagine durante um processo intenso de transição de vida, cultura, língua, profissão, rede de apoio e amizades? Seja bem-vinda à imigração. Realmente, é difícil manter-se sã nesse cenário.

Foi pensando nisso que decidi reunir 7 passos que ajudaram a mim e a outros imigrantes a controlar a ansiedade, sem deixar que ela prejudicasse todo o processo de adaptação e recomeço.

Este artigo considera diferentes realidades, especialmente de quem não consegue investir em terapias com psicólogos ou psiquiatras. Ainda assim, vale reforçar: o acompanhamento profissional é o ideal — principalmente em casos mais graves.

Segundo a Sociedade Portuguesa de Psiquiatria, 12% das doenças globais são de origem mental. No entanto, essa estimativa é subnotificada. A ansiedade atinge mais de 300 milhões de pessoas no mundo e afeta todas as classes sociais.

O que pode ocasionar crises de ansiedade durante a imigração?

Bem… tudo. A imigração envolve etapas desafiadoras, embora motivadoras. No início, há euforia com o novo: admiramos tudo, nos encantamos com as diferenças. Mas, com o tempo, podemos nos sentir isoladas e sozinhas.

Buscamos algum tipo de pertencimento. Nesse ponto, surgem fragilidades. A distância da família, dos amigos de infância — e até de nós mesmas — cobra seu preço.

• Adaptação a uma nova forma de pensar, sem perder sua essência
• Mudança no ritmo e nas condições de trabalho
• Assumir novos cargos profissionais
• Enfrentar um clima diferente
• Lidar com um idioma novo
• Dificuldades financeiras e reestruturação
• Insegurança alimentar
• Outras vulnerabilidades

Tudo isso pode gerar ansiedade. Por isso, vamos aos 7 passos para aliviar esse sintoma e seguir com firmeza em seu sonho de imigrar:

1. Caminhar ao ar livre: Passeios de 15 minutos em florestas, parques ou praças reduzem entre 23% e 31% os sintomas de ansiedade. A natureza proporciona calma, conexão e reequilíbrio emocional. Busque incluir esse hábito em sua rotina.
2. Pisar descalço na terra (Grounding ou aterramento): O aterramento é uma terapia natural que reduz inflamações, ansiedade e melhora o humor. Basta andar descalça na grama, areia ou terra. Escolha um local seguro e sinta a energia da Terra sob seus pés.
3. Atividade física: Caminhar, correr, praticar esportes em grupo ou fazer exercícios como calistenia libera serotonina e dopamina. Isso gera bem-estar quase imediato. Como gosto de dizer: “Você não é uma árvore, então mova-se!” O corpo foi feito para se mexer.
4. Comunhão: O isolamento dificulta o acesso a oportunidades e qualidade de vida. Os povos mais longevos do mundo valorizam encontros, festas, conversas e amizades. Não subestime o poder de estar com outras pessoas.
5. Silêncio: A solitude é diferente da solidão. Estar consigo mesma, em silêncio, ajuda a reorganizar pensamentos e estratégias de vida. Faça disso um hábito para manter sua autorregulação emocional.
6. Escrita terapêutica: Escrever sobre seus sentimentos, desafios, conquistas e aprendizados é libertador. Tenha um “diário de imigrante” e use-o como ferramenta de expressão e alívio emocional.
7. Respiração alternada (Nadi Shodhan Pranayama): Faça assim:

• Feche a narina direita com o polegar e inspire pela esquerda
• Feche a narina esquerda com o anelar e expire pela direita
• Continue alternando. Faça 9 rodadas com os olhos fechados

Esse exercício simples ajuda a equilibrar o sistema nervoso e traz calma quase imediata.

Sinais de que você está sofrendo com a ansiedade

• Previsões negativas frequentes: medos e cenários ruins dominam seus pensamentos
• Desregulação alimentar: perda ou aumento de apetite
• Alterações no sono: dificuldade para dormir ou dormir demais
• Medo social: desconforto com ambientes cheios ou interações
• Problemas digestivos: gastrite, constipação, diarreia sem relação direta com a alimentação
• Sintomas físicos: queda de cabelo, unhas frágeis, suor excessivo, taquicardia
• Dores musculares: articulações tensionadas e corpo dolorido

Orientações finais

Em suma, este conteúdo não substitui atendimento profissional. Pois se o mal-estar e os pensamentos negativos persistirem, busque apoio em ONGs, familiares — mesmo à distância — ou profissionais da saúde.

FAQ sobre os 7 passos para que a ansiedade não atrapalhe sua imigração

Ansiedade é comum durante a imigração?
Sim. Mudanças intensas de vida, cultura e rede de apoio afetam diretamente a saúde mental.

Posso controlar a ansiedade sem ajuda profissional?
Sim, com estratégias naturais e simples, mas casos graves devem ser acompanhados por profissionais.

O que é aterramento e como funciona?
É o hábito de andar descalço na terra, conectando-se com a energia da natureza para reduzir ansiedade.

Silêncio e solitude são diferentes de solidão?
Sim. Solitude é prazerosa e essencial para reorganizar a mente; solidão, não.

Respiração alternada realmente ajuda na ansiedade?
Sim. Técnicas como Nadi Shodhan equilibram corpo e mente de forma eficaz e acessível.