Sono: como melhorar a qualidade em um país que já não sabe mais desligar?

Pela primeira vez, o Brasil resolveu medir algo que todos sentem, mas poucos tratam com seriedade: o sono. Os dados do Vigitel, do Ministério da Saúde, revelam que dormir mal deixou de ser exceção e virou padrão silencioso. Mais de 20% dos adultos nas capitais dormem menos de seis horas por noite, enquanto quase um terço convive com sintomas de insônia. O problema não se resume ao cansaço: ele escancara um desequilíbrio estrutural entre produtividade, cuidado e saúde mental.

O dado central é direto e incômodo. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos seis horas de sono por noite, porém 20,2% dos brasileiros não alcançam esse mínimo. Além disso, 31,7% relatam sintomas de insônia, com maior incidência entre mulheres. O corpo avisa. A sociedade ignora.

O sono reflete o modo de vida contemporâneo

Para a psicóloga Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco, o sono não se limita a um processo fisiológico. Ele funciona como um espelho do contexto social. A lógica da hiperprodutividade, da vigilância constante e da sobrecarga emocional atravessa a noite sem pedir licença.

A pressão não se restringe ao trabalho formal. Ela se estende ao cuidado com filhos, pais idosos e à insegurança urbana. O resultado aparece na cama, quando o corpo pede descanso, mas a mente insiste em permanecer alerta.

Por que as mulheres dormem pior

Os dados mostram que 36,2% das mulheres apresentam sintomas de insônia, contra 26,2% dos homens. A diferença não surge por acaso. O trabalho do cuidado ainda recai majoritariamente sobre a população feminina, impulsionado por expectativas sociais persistentes.

Além disso, fatores hormonais desempenham papel relevante. A perimenopausa e a menopausa alteram a arquitetura do sono, intensificando despertares noturnos e dificultando o descanso contínuo. O corpo feminino paga um preço alto por uma cobrança que raramente aparece nas estatísticas.

Privação de sono não é apenas cansaço

Dormir mal não significa apenas acordar cansado. A falta de sono amplia dores de cabeça, ansiedade, irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora o senso comum associe a insônia a momentos pontuais de estresse, a realidade mostra um fenômeno crônico e estrutural.

O corpo até segue funcionando, mas cobra a fatura em forma de desgaste físico e emocional.

Higiene do sono exige romper o estado de alerta

A chamada higiene do sono não envolve fórmulas milagrosas, mas escolhas consistentes. Renata Dawhache destaca a importância de reduzir estímulos que mantêm o cérebro em modo de vigilância. Desligar telas, diminuir a iluminação da casa e criar um ambiente silencioso ajudam o corpo a reconhecer que o dia terminou.

Além disso, investigar fatores clínicos, como apneia do sono, torna-se essencial em muitos casos. Atividades prazerosas, vínculos afetivos saudáveis, prática regular de exercícios e alimentação equilibrada também funcionam como aliados do descanso.

O papel decisivo da alimentação no sono

A nutricionista Fabiola Edde alerta que muitos sabotam o próprio sono sem perceber. O consumo excessivo de cafeína figura entre os principais vilões. Mesmo quando a pessoa acredita que dorme após ingerir café ou refrigerantes, a qualidade do sono se deteriora.

O álcool aparece como outro falso aliado. Embora provoque relaxamento inicial, ele inibe a produção de melatonina, fragmenta o sono e prejudica a saúde mental. O descanso acontece, mas não se completa.

Açúcar, gordura e sal também interferem

O açúcar provoca picos de insulina e mantém o organismo em estado de alerta, exatamente o oposto do que a noite exige. Alimentos ricos em gordura dificultam a digestão e atrasam o esvaziamento gástrico. Já o excesso de sódio aumenta a sede e interrompe o sono com idas frequentes ao banheiro.

Além disso, comer muito tarde agrava esses efeitos. O ideal, segundo a especialista, é jantar até as 20h. Para quem dorme mais tarde, uma ceia leve pode ajudar.

Alimentos que favorecem o descanso

Banana, aveia, kiwi, leite, abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia contribuem para a produção de serotonina e melatonina. Esses alimentos fornecem triptofano e magnésio, nutrientes essenciais para o sono.

Eliminar totalmente o carboidrato à noite, prática comum em algumas dietas, pode comprometer o descanso. O carboidrato participa diretamente da regulação hormonal ligada ao sono.

Dormir bem também regula o peso

O sono influencia diretamente os hormônios da fome e da saciedade. A privação pode aumentar a ingestão calórica em até 500 calorias no dia seguinte e intensificar a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar.

Dormir bem não representa luxo nem preguiça. Trata-se de uma condição básica para equilíbrio metabólico, saúde mental e qualidade de vida. Reportagem da Agência Brasil.

FAQ sobre qualidade do sono

Quantos brasileiros dormem menos do que o recomendado?
Cerca de 20% dos adultos nas capitais dormem menos de seis horas por noite, abaixo do mínimo indicado pela OMS.

Por que a insônia é mais comum entre mulheres?
Fatores sociais, como sobrecarga do cuidado, e hormonais, especialmente na perimenopausa e menopausa, explicam a maior prevalência.

O álcool realmente prejudica o sono?
Sim. Embora induza relaxamento inicial, o álcool reduz a melatonina e fragmenta o sono, piorando sua qualidade.

O que é higiene do sono?
É o conjunto de hábitos que ajudam o corpo a reconhecer o momento de descanso, como reduzir telas, luzes e estímulos antes de dormir.

Dormir mal interfere no peso corporal?
Interfere diretamente. A privação de sono desregula hormônios da fome e aumenta a ingestão calórica e o desejo por alimentos pouco saudáveis.